אמל"ק. עד כמה השינה שלכם חשובה? למה? ואיך עושים את זה נכון?

השינה בנויה ממחזורים של 90-110 דקות,
כל מחזור מורכב מחמישה שלבים.
השינה העמוקה מאפשרת לגוף להתחדש לקראת היום החדש, ושלב ה-REM מסייע להתחדשות הנפש.
מידת המנוחה וההתאוששות המושגת במהלך השינה, אינה תלויה רק במספר שעות השינה, אלא גם במשך הזמן שאורך כל אחד משלבי השינה.

שלב 1️⃣- ההירדמות.

שלב 2️⃣- שינה קלה.

שלב 3️⃣- נכנסים לשינה עמוקה.

שלב 4️⃣- שינה עמוקה בגלי מוח איטיים.

שלב 5️⃣- REM שנת החלומות.

בשלב 3 ו- 4 הגוף מחדש את מאגרי האנרגיה שלו ומשקם את כל נזקי השרירים שנגרמו ביום שעבר, תוך שחרור הורמונים והגברת זרימת הדם לאזורים המשוקמים.
שנת ה-REM מסייעת להתחדשות הנפש, שומרת על הזיכרון ויכולת הלמידה.
המוח מעבד את המידע שנצברו במשך היום, יוצר קשרים עצביים, שמחזקים את הזיכרון, ומחדש את המלאי של חומרים שונים, כמו אלה האחראים על ההרגשה הטובה שלנו (סרוטונין ודופמין).
ללא שינה מספקת, אנחנו עלולים לסבול, בין היתר, מתפיסת כאב מוגברת, ירידה באיכות החיים, דיכאון וחרדה.
אז אחרי שהבנו, מדוע השינה כה חשובה לנו בחיים, נבין מדוע היא קריטית במהלך שיגרת אימונים.
מחקרים רבים מוכיחים שוב ושוב, כי הגדלת מספר שעות השינה ( 7-9 שעות למבוגרים), משפרת את הביצועים הספורטיביים, הדיוק, ההתאוששות, הערנות, וגם את מצב הרוח.
בזמן האימון אנחנו עושים סוג של "נזק לרקמות", ובזמן המנוחה אנחנו מאפשרים להן להשתקם ולהשתפר. ואם לא תתקבל מספיק מנוחה = שינה אכותית ומספקת, תהיה נסיגה ביכולות, עייפות, שחיקה, וסכנה גבוהה לפציעות.

* יש אימון שמרגש אתכם, או מירוץ מחר בבוקר, ולא מצליחים להרדם?

– אתם כנראה לא היחידים.

לילה אחד עם שינה פחות טובה כנראה לא ישפיע על הביצועים שלכם, אז הסירו דאגה מליבכם, אם השינה לפני אותו מאורע לא היתה רצופה וטובה.

מה כן אפשר לעשות?

נסו לשמור על הגיינת שינה:

*מספר שעות שינה ושעת השכמה עקביות.

*הקפידו על מספר שעות שינה רב כבר מספר שבועות לפני.

*צמצמו משקאות המכילים קפאין או מזון שמכביד על מערכת העיכול.

*הגבילו את השימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה. האור החזק מעכב את ההרדמות ומוריד את איכות השינה.

לסיכום:
בדיוק כמו שאתם עושים עם יוגה או ריצה,
שריינו ביומן מקום של כבוד עבור השינה שלכם.
שיהיה לילה טוב.