לרוץ מהדיכאון: איך ריצה טיפולית משנה את המוח והנפש

למה דווקא ריצה? היתרונות הפסיכולוגיים סומטיים של ריצה טיפולית

בעולם המודרני, שבו לחץ נפשי, חרדה ודיכאון הפכו לחלק בלתי נפרד מחיי היומיום של רבים, הצורך בשיטות טיפול אפקטיביות הולך וגדל. מבין מגוון האפשרויות הטיפוליות, ריצה טיפולית מתבלטת כגישה ייחודית המשלבת תנועה גופנית עם עבודה נפשית-רגשית. אך למה דווקא ריצה? מה הופך אותה לכלי טיפולי יעיל במיוחד?

הקשר העמוק בין גוף ונפש – הבסיס המדעי

ריצה מעודדת קשיבות (מיינדפולנס) על ידי הפניית תשומת הלב לרגע הנוכחי. בין אם זה התמקדות בנשימה, בקצב הצעדים או בסביבה, הריצה מטפחת מצב של קשיבות. תרגול זה של נוכחות יכול להפחית דפוסי חשיבה שליליים ולשפר ויסות רגשי.

מחקרים עדכניים מצביעים על כך שריצה אינה רק פעילות גופנית, אלא היא משפיעה באופן ישיר על המוח והמערכת הנפשית. בעת ריצה, הגוף משחרר הורמונים שמשפרים את מצב הרוח – אנדורפינים, דופמין וסרוטונין. שחרור הורמונים אלה, שחוקרים מסבירים כי אבותינו הקדמונים נזקקו להם בעת ריצה לתפיסת טרף או הימלטות מסכנה, מסייע לתודעה להיחלץ ממצבים מנטליים קודרים ולעודד חשיבה חיובית.

מחקר משנת 2023 שהשווה את היעילות של תכנית ריצה טיפולית עם תרופות נוגדות דיכאון מצא יעילות דומה לשתי הגישות בטיפול בתסמיני דיכאון. המחקר כלל 141 אנשים עם דיכאון ו/או חרדה, כשתוכנית הריצה הטיפולית כללה אימונים מודרכים בחוץ של 45 דקות, 2-3 פעמים בשבוע למשך 16 שבועות.

באותו מחקר, נמצא כי בעוד שלשתי השיטות (ריצה טיפולית ותרופות נוגדות דיכאון) היו תוצאות דומות מבחינת בריאות נפשית, הריצה הטיפולית הייתה עדיפה על תרופות נוגדות דיכאון במשתני בריאות פיזית, כולל משקל, היקף מותניים, לחץ דם, קצב לב ושונות קצב הלב.

היתרונות הפסיכולוגיים של ריצה טיפולית

1. שחרור ממתח וחרדה

ריצה היא טיפול טבעי ויעיל נגד חרדה. היא מקלה על מתח ולחץ, מגבירה אנרגיה פיזית ומנטלית, ומשפרת את תחושת הרווחה באמצעות שחרור אנדורפינים. כל פעילות שמניעה אותנו יכולה לעזור, אך ניתן להפיק תועלת גדולה יותר אם נשים לב במקום להתנתק.

2. שיפור הדימוי העצמי והביטחון

מחקרים קודמים מראים כי ריצה עקבית מובילה למספר שינויים פסיכולוגיים חיוביים בקרב אוכלוסיות מגוונות. במחקר אחד, רצים רגילים (לא מקצועיים) דיווחו על יתרונות נפשיים ורגשיים כולל הקלה במתח, שיפור בדימוי העצמי, ומצב רוח טוב יותר.

3. התמודדות עם דיכאון

אחד עשר מחקרים שבחנו ריצה בודדת על הליכון מצאו הבדלים חיוביים לפני ואחרי המבחן במדדי בריאות נפשית. התוצאות הראו הפחתה משמעותית בחרדה, הפרעות מצב הרוח, והפרעות נפשיות אחרות, וכן שיפור בהערכה עצמית, רווחה פסיכולוגית, ותחושת מסוגלות עצמית.

4. מרחב להתבוננות פנימית

ריצה מאפשרת להתנתק מהשגרה היומיומית, ובמחקר שנערך בקרב משתתפי מרתון חצי פוזנן, נמצא כי מוטיב זה היה משמעותי יותר בקרב נשים (27.1%) מאשר בקרב גברים (17.6%). הריצה מספקת מרחב מנטלי להתבוננות פנימית, עיבוד רגשות וחיבור עצמי, שלעתים קרובות חסר בחיי היומיום העמוסים.

ההיבטים הסומטיים של ריצה טיפולית

1. חיבור לגוף והגברת המודעות הגופנית

אחד העקרונות המרכזיים בטיפול סומטי הוא פיתוח מודעות לתחושות הגוף. גישות טיפוליות ממוקדות-גוף כמו סומטיק אקספיריאנסינג (SE) מטפלות בסימפטומים פוסט-טראומטיים על ידי שינוי התחושות הפנימיות והתפיסתיות הקשורות לחוויה הטראומטית. ריצה טיפולית משתמשת בעקרונות דומים, מאפשרת למטופל לחוות את גופו באופן מודע ולהגביר את השליטה בתחושות הפיזיות הקשורות למצבים רגשיים.

2. ויסות מערכת העצבים

טיפול סומטי מתמקד בכך שטראומה נרשמת בגופנו ברמה התאית. המטפלים הסומטיים עוזרים לאנשים לשחרר רגשות שליליים בגוף באמצעות טכניקות גוף-נפש שונות, כולל מודעות גופנית, שעוזרת לזהות נקודות מתח בגוף ולעורר מחשבות מרגיעות. ריצה טיפולית פועלת באופן דומה, כאשר הפעילות הגופנית הריתמית יוצרת אפקט מווסת על מערכת העצבים.

3. שינויים פיזיולוגיים המשפיעים על הרגש

אחד הגורמים העיקריים מאחורי הסטרס הוא הורמון הקורטיזול. כאשר אנו חשים מתח, בלוטות האדרנל שלנו משחררות קורטיזול לזרם הדם בכמות מוגברת. באופן אירוני, פעולת הריצה היא גורם לחץ נוסף, המפעיל תגובת דחק בגוף ושחרור קורטיזול, אך זהו זינוק קצר טווח שמשרת מטרה גדולה יותר: "בדיוק כמו שאימון פרוגרסיבי עוזר לגוף להסתגל לעומס גבוה יותר, הגברת הקורטיזול במערכת עוזרת לגוף להסתגל כך שיוכל להתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ דומים בעתיד".

שילוב הריצה ומיינדפולנס – הגישה האינטגרטיבית

התערבויות המשלבות פעילות גופנית עם מיינדפולנס הן יעילות לשיפור בריאות נפשית ורווחה, כנראה יותר מאשר כל גישה לבדה. מחקר נוסף, כולל ניסויים מבוקרים אקראיים גדולים יותר, נדרש כדי לקבוע את היעילות ואת פרמטרי ההתערבות האופטימליים.

מחקר שבחן את ההשפעה של אימון מיינדפולנס על חוויית הזרימה (flow) וחיסכון בריצה (running economy) מצא כי עבור קבוצת המחקר, היתה עלייה בחוויית הזרימה מהמדידה הראשונה לשנייה. המחקר מראה יתרונות של תרגול מיינדפולנס על פרמטרים סובייקטיביים (זרימה) ואובייקטיביים (צריכת חמצן) המשפרים ביצועי ריצה.

מיינדפולנס מביא לידי ביטוי מגוון השפעות פסיכולוגיות חיוביות, כולל שיפור ברווחה סובייקטיבית, הפחתת סימפטומים פסיכולוגיים ותגובתיות רגשית, ושיפור בוויסות התנהגותי. ריצה טיפולית המשלבת תרגול מיינדפולנס מציעה את הטוב משני העולמות – תנועה פיזית המשפרת את הבריאות הגופנית ומודעות מנטלית המחזקת את הבריאות הנפשית.

היתרונות של ריצה טיפולית בהשוואה לשיטות טיפול אחרות

1. נגישות וחיסכון

ריצה טיפולית היא שיטת טיפול נגישה שאינה דורשת ציוד יקר או סביבה מיוחדת. בהתייחס להשפעות הטיפוליות של ריצה, גרייסט ועמיתיו מגדירים ריצה כלא יקרה, ובניגוד לטיפולים אחרים, יש לה תופעות לוואי פיזיות מועילות.

2. שילוב בריאות גופנית ונפשית

בעוד שרוב הטיפולים הפסיכולוגיים מתמקדים בעבודה מנטלית ורגשית, ריצה טיפולית מציעה יתרונות גם לבריאות הפיזית, מה שהופך אותה לגישה הוליסטית יותר. המחברים מסכמים כי המחקר הראה את חשיבות הפעילות הגופנית באנשים עם דיכאון וחרדה, וכי טיפול בפעילות גופנית הוא אפשרות בעלת ערך לטיפול בדיכאון/חרדה הן לבריאות הנפשית והן לבריאות הפיזית.

3. העצמה וחוסן נפשי

ריצה תורמת לבניית חוסן ולשיפור מיומנויות התמודדות. האתגרים והמכשולים שחווים במהלך אימון ומרוצים מלמדים שיעורי חיים חשובים על התמדה, נחישות והתגברות על קשיים. כל ריצה, במיוחד אלו שדוחפות את גבולותיך, מחזקת את יכולתך להתמודד עם קשיים ולהתאושש ממכשולים.

4. אינטגרציה עם שיטות טיפול נוספות

בניגוד לתפיסה הרווחת, ריצה טיפולית אינה מתחרה בשיטות טיפול אחרות אלא יכולה להשתלב עמן. התערבות סגנון חיים משולבת (כלומר, תהליך איטרטיבי) עשויה להיות ישימה יותר מהתערבות בתוספת פעילות גופנית בודדת (כלומר, הוספה של התנהגות פרטנית) למטופלים עם הפרעה דיכאונית גדולה המתאימים לטיפול ריצה על ידי קלינאים.

למי מתאימה ריצה טיפולית?

ריצה טיפולית יכולה להתאים למגוון רחב של אוכלוסיות ואתגרים נפשיים, ביניהם:

1. מטופלים המתמודדים עם חרדה ודיכאון – מחקר משנת 2023 הראה שטיפול בריצה ותרופות נוגדות דיכאון היו בעלי השפעות דומות על בריאות נפשית (שיעורי הפוגה ותגובה).
2. אנשים המתמודדים עם טראומה – בשנים האחרונות, חל גידול בעניין בגישות פסיכותרפויטיות ממוקדות גוף, במיוחד לטיפול בהפרעות הקשורות לטראומה.
3. אנשים המחפשים דרך לשיפור איכות החיים הכללית – המוטיבים החשובים ביותר שהופיעו במחקר הם הרצון לשמור על כושר גופני ובריאות טובים (גברים 82.9%, נשים 80.8%), הרצון לבחון את עצמם (גברים 73.4%, נשים 76.6%), הרצון לפתח תשוקה לריצה (גברים 71.4%, נשים 70.1%), והרצון להשיג מטרה מוצהרת (גברים 61.3%, נשים 57%).

טיפים מעשיים לשילוב ריצה טיפולית בעבודתך כמטפלת

1. התאמה אישית לכל מטופל – מאפייני הריצה שיש להמליץ עליהם עשויים לכלול קצב עצמי, מרחק וזמן ישימים לאדם, והיות במסגרת סף הלקטט.
2. שילוב מיינדפולנס בריצה – נסי להוביל את המטופלים להתמקד בתחושות הגוף, קצב הנשימה, ומגע כפות הרגליים עם הקרקע במהלך הריצה. הגברת המודעות מסייעת בניהול מתח, חרדה ואתגרים רגשיים באופן יעיל יותר.
3. יצירת קבוצות ריצה טיפולית – במחקר שהשווה בין טיפול תרופתי לריצה טיפולית, קבוצת הריצה הטיפולית השתתפה באימונים קבוצתיים מודרכים בחוץ. הדינמיקה הקבוצתית יכולה להוסיף ממד חברתי תומך לחוויה הטיפולית.

–

ריצה טיפולית מציעה גישה ייחודית וכוללת לבריאות נפשית, המשלבת יתרונות פיזיולוגיים, פסיכולוגיים וסומטיים. כפי שמציינים חוקרים, ריצה טיפולית היא אסטרטגית טיפול בעלת ערך בטיפול בבריאות הנפש. היא מספקת כלים להתמודדות עם מגוון אתגרים נפשיים, מחרדה ודיכאון ועד למצבי דחק וטראומה, תוך שיפור הבריאות הפיזית במקביל.

המחקר המדעי ממשיך לתמוך ביעילותה של ריצה טיפולית, וכמטפלת המשלבת CBT, מיינדפולנס ובודהיזם, הגישה מציעה לך אפשרות להרחיב את ארגז הכלים הטיפולי שלך ולהציע למטופליך שיטה טבעית, נגישה ואפקטיבית לשיפור איכות חייהם הנפשית והגופנית.

הצעד הראשון עשוי להיות מאתגר, אך כפי שבריצה עצמה – כל צעד קטן מוביל לשיפור משמעותי. בין אם אתם מטפלים או מטופלים, הריצה הטיפולית פותחת אופקים חדשים בדרך לאיזון, שלווה וחוסן.